Jaké cviky jsou pro hubnutí nejúčinnější

Jaká cvičení vám pomohou zhubnout doma? Tuto otázku si klade mnoho lidí, kteří chtějí rychle zhubnout, nenavštěvují fitness místnosti a nezaměstnávají fitness trenéra.

hubnutí doma cvičením

Ztráta hmotnosti doma není sen o dýmce - stačí postupovat podle pokynů, sledovat stravu a pravidelně cvičit. V tomto článku se budeme podrobně věnovat nejúčinnějším cvikům na hubnutí doma.

Jaké cviky jsou pro hubnutí nejúčinnější

Při přípravě tréninkového programu na hubnutí byste se měli zaměřit na nejúčinnější cvičení, která v krátké době dosáhnou výsledků. Zde jsou hlavní:

  • Běh je přístupný sport prakticky kdykoli během roku a za každého počasí. Rozvíjí dýchací a kardiovaskulární systém, zlepšuje koordinaci, pomáhá rychle zhubnout;
  • Chůze rychlým tempem je alternativou pro ty, kteří mají potíže s běháním;
  • Dřepy - posilují svaly nohou, hýždí, zad a břicha;
  • Push-up - dobré zatížení celého těla, napněte svaly hrudníku;
  • Plank je klasické cvičení v jakémkoli cvičení na hubnutí. Během provádění jsou téměř všechny svalové skupiny těla napnuté;
  • Skákání - můžete provádět normální skoky, ale skákání přes švihadlo je považováno za nejúčinnější.
hubnutí váleček cvičení

Cvičení na břicho

Cvičení k posílení břišních svalů zahrnují komplexní zatížení všech břišních svalů, včetně bočních.

Prkno

Zaujměte polohu vleže, poté ohněte lokty a opřete se o předloktí. Nohy by měly být nataženy dozadu a prsty by měly spočívat na podlaze. Lokty jsou kolmé k ramenům. V této poloze se snažte vydržet co nejdéle.

cvičení prkno

Drtí tisk

Lehněte si na záda, dejte si ruce za hlavu a zmáčkněte je do zámku. Přitáhněte nohy k sobě. Pro někoho je lepší držet vás za nohy - díky tomu bude snazší dělat drtí. Začněte zvedat tělo na kolena a poté jej spusťte do původní polohy. Opakujte 15-20krát, proveďte 2-3 sady.

cvičení na břišní tíseň

Ležící zvedání nohou

Lehněte si na podlahu a položte ruce po stranách. Spojte kotníky a zvedněte nohy asi 15 centimetrů od podlahy. Pomalu zvedněte nohy a držte je pohromadě, dokud se mezi stehny a horní částí těla nevytvoří úhel 90 stupňů. Poté vraťte nohy do původní polohy. Proveďte dvě až tři sady po 15 opakováních.

ležící noha se zvedá

Cvičení na hýždě a boky

Jedním z kroků ke krásnému štíhlému tělu je pumpování hýždí a stehenních svalů. Přečtěte si více o cvičeních, která vám s tím pomohou.

Výpady

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Udělejte krok vpřed, ohněte přední nohu do pravého úhlu a otočte zadní nohu a položte ji na prsty. Zároveň by měla být zadní strana plochá. Vraťte se do výchozí polohy a přepněte nohy. Pár sérií po 15 opakováních by mělo stačit.

Zlepšení výpadů nohou

Gluteální můstek

Posaďte se na podlahu, natáhněte ruce podél trupu, chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen. Zvedněte hýždě z podlahy a opírejte se o nohy. Držte se v této poloze po dobu 10-15 sekund, poté se položte na podlahu a opakujte cvičení.

cvičení na mostě glute

Cvičení pro ruce

Cvičení, která zapojují biceps a triceps, pomohou odstranit nadváhu z paží.

Kliky

Zaujměte polohu vleže, ruce položte kolmo k podlaze, rovně v loktích. Provádějte tlaky, dávejte pozor, abyste se neohýbali v zádech a pánvi. Proveďte asi 15-20 kliků na sadu. Pro ty, pro které je obtížné tlačit v klasickém stylu, můžete vyzkoušet kliky z kolen nebo kliky z lavičky.

ruční push-up cvičení

Činka Curl

Cvičení aktivně pumpuje biceps a triceps. Postavte se vzpřímeně, vezměte si do rukou činku (nebo činky). Ohněte lokty, vystřelte projektil na ramena a poté paži vraťte do původní polohy. Lze provést vsedě.

činka curl cvičení

Kliky

Pokud je doma nebo na zahradě vodorovná tyč, pak přítahy nebo pravidelné zavěšení na tyč pomohou komplexně pumpovat ramenní pletenec, zbavit se nadváhy na pažích a posílit svalový systém, stejně jako břišní svaly. Vylezte na břevno, roztáhněte ruce ve vhodné vzdálenosti pro sebe a začněte plynule, bez trhání, vytáhnout tělo nahoru a zvednout bradu nad břevno.

cvičení na paži

Pro ty, kteří se těžko zvedají, můžete na chvíli vyzkoušet pravidelné zavěšení na hrazdě.

Cvičení pro pas

Pro většinu lidí, kteří zhubnou, je důležitým ukazatelem velikost pasu. Tato část těla získá požadovaný tvar po provedení následujících cvičení.

Kolo

Lehněte si na podlahu, ruce si můžete dát za hlavu, zmáčknout do zámku nebo jej můžete dát rovnoběžně s tělem. Zvedněte nohy nahoru a začněte dělat pohyby podobné tomu, co člověk dělá při jízdě na kole: střídavě ohýbejte kolena a přitahujte nohy blíže k hrudi a provádějte pohyby amplitudy.

rotoped

Pohybujte nohama ve vzduchu

Zaujměte polohu vleže, natáhněte ruce v různých směrech, zvedněte obě nohy nahoru. Zatlačte nohy k sobě a začněte je houpat jedním směrem a poté druhým směrem. Proveďte 2-3 sady po 20 opakováních.

cvičení s nohama ve vzduchu

Cvičení na hrudník

Tato cvičení posilují svalový korzet hrudníku a umožňují vám poprsí zatáhnout.

Burpee

Toto cvičení je účinným gymnastickým komplexem a skládá se z několika fází.

  1. Postavte se rovně, narovnejte záda, položte ruce podél těla;
  2. Proveďte dřep, ale nevyrovnejte se, ale položte ruce na podlahu;
  3. Z této polohy skočte nohama dozadu a zaujměte pozici, ze které tlačíte nahoru;
  4. Nyní také skokem zatáhněte nohy zpět a zaujměte pozici z bodu 2;
  5. Vyskočte s rukama nahoru.
Burpee cvičení

Sevřel dlaně

Položte si ruce před hruď, spojte je a zmáčkněte do dlaní. V tomto případě by prsty měly směřovat nahoru. Zůstaňte v této pozici na chvíli a vynakládejte maximální úsilí. Poté otevřete dlaně, odpočiňte si a zkuste to znovu.

cvakání rukou

Boční cvičení

Tato cvičení pomohou odstranit tukové usazeniny ze stran a napumpovat boční břišní svaly.

Boční noha se zvedá

Posaďte se na podlahu a otočte se na jednu stranu. Mírně zvedněte tělo, ohněte loket a položte ruku pod hlavu, druhá ruka spočívá na podlaze dlaní. Z této polohy utáhněte břišní svaly a při výdechu zvedněte obě nohy z podlahy a zvedněte je. Vydržte v této poloze několik sekund a poté nohy položte na podlahu. Proveďte 30 opakování na každé straně.

cvičení na zvedání boční nohy

Boční ohyby

Postavte se rovně s rukama na kyčelním kloubu. Při nádechu udělejte maximální náklon těla na jednu stranu a při výdechu se nakloňte na druhou stranu. Postačí 25-30 opakování v každém směru.

procvičujte boční ohyby

Tipy na cvičení

Několik tipů pro začátečníky. Pomohou vám vyhnout se nepříjemným zraněním a zefektivní vaše tréninky.

  • Nezapomeňte na zahřívací cvičení. Před každou lekcí byste měli zahřát svaly a připravit tělo na stres;
  • Dělejte přestávky mezi sériemi, nezkoušejte cvičit s nárazy a rychle dokončit cvičení. To povede k přepracování a poškození svalů;
  • Zkuste cvičit správně. Postupujte podle techniky. Určitě se tak ušetříte před úrazy a ze svého tréninku vytěžíte maximum;
  • Mezi sériemi pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní.
  • Po hodině byste neměli dělat plnohodnotné jídlo, tím se vyvrátí veškeré úsilí o spalování tuků;
  • Přečtěte si více o dietách na hubnutí.
  • Kombinujte cvičení s kardio tréninkem - jogging, plavání, chůze nebo jízda na kole. Cvičení vám pomůže rychle zhubnout doma, ale největšího efektu lze dosáhnout v kombinaci se správnou výživou a dalšími činnostmi.
Chcete-li zhubnout, musíte nejen cvičit, ale také dodržovat dietu na hubnutí

Rozvrh cvičení na týden

Rozvrh tréninku na týden, který lze změnit a kombinovat podle úrovně fyzické zdatnosti. Dodržování stravy a provádění tohoto komplexu vám pomůže rychle zhubnout a dosáhnout požadovaného výsledku.

  • 1. den - rozcvička, prkno, kroucení, kliky, burpees, boční ohyby;
  • 2. den - jogging, rozcvička, zvedání nohou vleže, gluteální můstek, výpady, přítahy;
  • 3. den - odpočinek;
  • 4. den - rozcvička, ohýbání paží s činkami, jízda na kole, pohyb nohou ve vzduchu, ohýbání do stran;
  • 5. den - rozcvička, prkno, zákruty, prkno, výpady, kolo, burpees, boční zatáčky;
  • 6. den - odpočinek;
  • 7. den - jogging, rozcvička, zvedání bočních nohou, kolo, přítahy, drtí, prkno.

Závěr

Dodržováním harmonogramu cvičení a sledováním stravy můžete dosáhnout skvělých výsledků během několika týdnů. Hlavní věcí je motivovat se ke správnému cvičení a pravidelnému tréninku. Po dosažení cíle nezapomeňte na trénink - vždy udržujte kondici a buďte v dobré kondici.