Keto dieta pro rychlé hubnutí

Chcete se stát štíhlejším, ale nechcete být neustále mučeni hladem? Pak se podívejte na keto dietu! S touto dietou můžete rychle zhubnout, nepočítáme-li kalorie a porce.

V 80. a 90. letech byl celý západní svět (zejména Amerika) podmaněn strachem z tuků a tučných jídel. V té době bylo populární upustit od obvyklých přírodních tučných jídel ve prospěch potravin s nízkým obsahem tuku. Výrobky s velmi nízkým procentem tuku zaplavily všechny regály supermarketů. Tvrdilo se, že tuk obsahuje více kalorií než sacharidy. Lidé nevěděli, že kdyby jedli méně tuku, začali by jíst více sacharidů, aby zůstali plní. Proto se v těchto obdobích hromadně začala ozývat slova o obezitě a cukrovce. Nyní je vám jasné, proč se nemůžete vzdát přírodních potravin s dostatkem přírodního tuku ve prospěch diet s nízkým obsahem tuku.

Co je keto (ketonová) strava?

Keto dieta je dieta s omezeným obsahem sacharidů a s vysokým obsahem tuků a bílkovin ve stravě. Základním principem této stravy je více tuku, méně sacharidů. Tato strava je přísnější než například Atkinsova strava, kde můžete jíst absolutně jakýkoli druh tuku. Svůj název dostal podle takzvaných ketonů - těl, která se tvoří během metabolismu tuků, poté se používají jako energie a samotný proces se nazývá ketóza. Obvykle se k těmto účelům používají sacharidy, ale když jich chybí, tělo najde řešení a uchýlí se k tukům, které se stanou hlavním zdrojem energie.

Pro koho je keto dieta určena?

Keto dieta je vhodná pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout, i pro ty, kteří načerpali potřebnou svalovou hmotu a chtějí vyschnout. Ale ti lidé, kteří cvičí v tělocvičně a chtějí při používání této stravy budovat svaly, bohužel, tato strava pro vás nebude fungovat. Ketonová dieta je velmi jemný a složitý proces, při kterém musíte být schopni dobře poslouchat své tělo, takže i někteří zkušení sportovci na něm ztrácejí část své svalové hmoty.

Základy

V této stravě musíte nejen snížit podíl všech spotřebovaných sacharidů, ale také omezit spotřebu cukru a škrobů. Když co nejvíce omezíte potraviny obsahující škrob a cukr, vaše tělo začne stabilizovat hladinu cukru v krvi a hladina inzulínu klesá. Díky tomu se zvyšuje spalování tuků a často nezanecháte pocit plnosti. Když omezíte příjem sacharidů, tělo se začne obnovovat z glykolýzy (procento rozpadu sacharidů) na lipolýzu (procento rozpadu tuku). K tomu dochází, když jsou zásoby glykogenu v játrech a svalech zcela vyčerpány, obvykle jsou tyto procesy zahájeny po 2 dnech diety.

Co můžete jíst?

povolené potraviny pro keto dietu
  • Masné výrobky: téměř jakékoli drůbeží, hovězí a dokonce i vepřové maso. Můžete také jíst kůži kuřete, ale je žádoucí, aby to bylo domácí kuře, které nejedlo krmivo.
  • Plody moře: chobotnice, krevety, stejně jako sledě, losos nebo jiné tučné ryby bez chlebů.
  • Vejce: Vejce lze použít v jakékoli vařené formě.
  • Zdravé tuky: při vaření používejte olivový olej nebo rostlinný olej. Zahrňte do své stravy také omega 3-6 tuky.
  • Zelenina: Můžete jíst všechny druhy zelené zeleniny a bylin (zelí, salát, chřest).
  • Mléko: zakysaná smetana, máslo, smetana 40% a tučné sýry.
  • Ořechy: Jsou běžné ve stravě a keto dieta není výjimkou.
  • Bobule: Bobule jsou velmi prospěšné pro celé tělo, takže je lze konzumovat s mírou.

Zkuste si vybrat potraviny, které mají obsah sacharidů nižší než 6%.

Zkuste také vypít více vody a zeleného čaje.

Co by se nemělo jíst?

zakázané potraviny pro keto dietu
  • Škrob: potraviny, které obsahují škrob (chléb, rýže, těstoviny, brambory), by měly být co nejvíce vyloučeny.
  • Cukr: v jakékoli formě je nutné vyloučit (v pevné a kapalné formě), to je náš hlavní nepřítel. Všechny druhy sladkých limonád, tyčinek, zmrzliny a podobných oblíbených produktů na pultech obchodů - to vše by mělo být ze stravy vyloučeno.
  • Margarín: Tento produkt je nadbytečný v jakékoli stravě nebo jen ve zdravé stravě, takže na to zapomeňte.
  • Pivo: Tento nápoj obsahuje hodně rychle se vstřebávajících sacharidů.
  • Ovoce: Vyvarujte se ovoce bohatého na cukr (hrozny, mango, mandarinky).

Kolik byste měli jíst?

Tuk - 65%; Bílkoviny - 30%; Zelená zelenina - 5

keto dietní potravinová pyramida

V keto dietě platí jedno velmi důležité pravidlo - hmotnost bílkovin by se měla rovnat hmotnosti tuku. Hmotnostní rozdíl prakticky neexistuje, ale pokud se podíváte směrem k obsahu kalorií, získáme dvojnásobnou převahu ve prospěch tuků (tuk - 9 kcal, bílkoviny - 4 kcal), ve skutečnosti jde o princip tohoto strava. Řekněme, že musíte jíst 2 000 kcal denně, dostaneme:

1300 kcal / 145 gramů - tuk; 600 kcal / 150 gramů - bílkoviny; (sacharidy - 20/30 gramů)

Dostali jsme asi 150 gramů bílkovin a sacharidů, které je třeba jíst za celý den ve výši 2 000 kcal. Mimochodem, poměr ČB nijak neovlivňuje porce, pouze se sčítá za celý den. Procento bílkovin a tuků se může mírně lišit, nejčastěji však ve prospěch tuků. Například dieta může obsahovat 20% bílkovin a 75% tuků.

Chcete-li vypočítat požadovaný počet kalorií individuálně pro sebe, použijte kalkulačku. Pamatujte, že abyste zhubli, musíte si vytvořit kalorický deficit, takže utratte 300-500 kcal. víc než jíte.

Jaká je správná keto dieta?

Samotná strava může trvat 1 týden až 1–2 měsíce (na základě stanovených cílů). Nejprve se však doporučuje jej použít do 1-2 týdnů. První týden by měl jít se zvýšeným podílem bílkovin (až 45%), aby tělo nemělo velký stres, protože se musí postupně přizpůsobovat používání tuků. Ve druhém týdnu můžete snížit podíl bílkovin na 30% a nadále se držet tohoto plánu. Odchod z ketonové stravy by měl být pozvolný, to znamená zvýšit podíl sacharidů na maximálně 30 gramů denně. Za pár týdnů je opravdu možné zhubnout až 10 kilogramů a zároveň se netrápit hladem a počítáním porcí.

Jaký je rozdíl mezi dietou s nízkým obsahem sacharidů a ketonem?

Nízkosacharidová strava může obsahovat sacharidy, obvykle nad 60 (gramů), což je pro keto dietu nepřijatelné. S takovým množstvím sacharidů nemůže tělo přejít na trvalou práci na tucích, protože nedochází k samotným procesům spojeným s ketózou. A s keto dietou tělo přijímá zanedbatelné množství sacharidů (nebo ve stravě úplně chybí) a je prostě nuceno pracovat na tucích.

Jak to funguje?

Když konzumujete hodně sacharidů, pouze určitá část z nich se vstřebá ve střevech a následně se rozloží na jednoduché cukry. Po vstřebání jednoduché cukry zvyšují hladinu glukózy v krvi, což spouští sekreci inzulínu. Tento hormon je schopen zvýšit syntézu nejen proteinů, ale i tuků, a proto přímo souvisí s akumulací tuků.

Inzulin se produkuje v intrasekreční oblasti slinivky břišní. I když je inzulín zvýšený, může bránit spalování tuků a zadržovat přebytečné živiny v tukových buňkách. Po chvíli to může vyvolat nedostatek glukózy v těle, což povede k hladu. V důsledku těchto procesů mozek vysílá signály a člověk se snaží co nejdříve nasytit své tělo jídlem. Jedná se o neustálý cyklus, který vede k hromadění tuku.

Při konzumaci malého množství sacharidů hladina glukózy v krvi postupně stoupá a často se stabilizuje, což nezpůsobuje velké skoky v inzulínu. Tento přístup vám umožňuje zvýšit uvolňování tuku z tukových zásob, čímž se zvyšuje jeho spalování.

Diabetici

Pokud máte cukrovku, budete muset po ukončení této diety kontrolovat hladinu cukru v krvi častěji. Používáním této stravy a maximálního omezení sacharidů snižujete potřebu hypoglykemických léků. Pokud použijete stejnou dávku inzulínu, která byla před dietou, můžete se dostat do hypoglykemie, takže musíte také snížit dávku léků. Abyste byli co nejbezpečnější, musíte navštívit svého osobního lékaře. Pokud jste zcela zdraví, pak prakticky neexistuje riziko vzniku hypoglykemie.

Nežádoucí účinky keto diety

Když poprvé začnete s touto dietou a přestanete konzumovat cukr a škrob, mohou se u vás objevit některé vedlejší účinky: takto reaguje tělo na změny ve stravě. V průměru trvá trvání takové reakce po několika dnech.

Populární vedlejší účinky:

  • Letargie.
  • Bolesti hlavy.
  • Zátěž.
  • Abnormální dráždivost.
  • Kardiopalmus.

Po přizpůsobení těla nežádoucí účinky zmizí. Abyste je udrželi na minimu, musíte vypít více vody a také přidat trochu soli do některé zeleniny, ale jen málo.

Keto dietní menu

Snídaně

Na snídani můžete jíst ne více než 15 gramů sacharidů, které lze vzít z neškrobové zeleniny a sýra. Můžete také udělat omeletu s 2-4 vejci a smaženými rajčaty.

Večeře

Na oběd byste se měli vyhnout obilovinám, škrobové zelenině, cukru, ovoci, mléku a jogurtu. Také se nedoporučuje nadužívat sacharidy, ale je nejlepší omezit jejich příjem na 15 gramů. Nejlepší je jíst k obědu saláty, masovou nebo zeleninovou polévku s masovými kuličkami bez brambor, nudlí a rýže.

Večeře

Na večeři musíte kombinovat zelenou zeleninu a maso. Můžete zde také přidat zdravé tuky ve formě ořechů nebo salát dochutit zeleninovým nebo olivovým olejem.

Občerstvení

Vaše svačinka by neměla obsahovat více než 5 gramů sacharidů a měla by být složena z bílkovin a tuků. Patří mezi ně vařená vejce, ryby, kuřecí křídla, okurka, celer a sýr.