Podstata popisu stravy Ducan, výpočet hmotnosti, příprava, recepty jídelního lístku

ovesné sušenky pro dukánskou stravu

Ducanova dieta je velmi populární po celém světě, a to především díky svým rychlým a úžasným výsledkům.

Patří do systémů zdravého stravování. Umožňuje vám zhubnout a zároveň netrpět hladem, protože je na něm povoleno používat více než sto různých chutných a uspokojujících produktů.

Pierre Ducan se ujistil, že muži a ženy ztrácejí váhu a zároveň nepoškozují jejich zdraví, to znamená postupně, ale aby se přebytečné kilogramy nevracely. Pokud se také rozhodnete zbavit se nadváhy, podívejte se blíže na tento energetický systém, rozdělený do 4 fází.

Vlastnosti a pravidla ducanské stravy

Hlavním cílem proteinové stravy Ducan je snížit příjem tuků a sacharidů. Jsou nutně zahrnuty do stravy při hubnutí, ale v minimálním množství. Proteiny se stávají základem jídelníčku. Budou muset být konzumovány v množství doporučeném pro hubnutí (to je asi 1, 5 g na kilogram hmotnosti).

Díky tomu je možné se zbavit nadbytečných kilogramů a stabilizovat dosaženou postavu na vahách. Volba padla na proteiny jako základ stravy z nějakého důvodu. Existuje několik důvodů:

  • Pro trávení těchto látek musí tělo vydat maximální množství energie, a tedy kalorií.
  • Čisté bílkoviny snižují hlad, zabraňují zbytku přebytečné tekutiny v těle a zvyšují jeho obranyschopnost.
  • Tyto látky zabraňují ochabování pokožky. Pokud tělo nemá bílkoviny, budou extrahovány ze svalů.

Při dodržování diskutované stravy je velmi důležité snažit se jíst méně soli. Tato přísada zadržuje vodu v těle a zvyšuje hlad. Je však také škodlivé to zcela vyloučit. Zvláště pro lidi trpící nízkým krevním tlakem.

Během všech fází stravy pijte hodně tekutin. Jedná se o nejméně 2 litry různých tekutin denně. Voda také odstraňuje pocit hladu, vyplňuje žaludek a čistí tělo od všech druhů nečistot. To platí zejména u proteinové stravy. Když se bílkoviny konzumují ve velkém množství, tělo neustále hromadí odpadní látky, které je třeba z nich odstranit. Jinak nebude dlouho očekávaný efekt.

Je zajímavé, že na takovou dietu lze pít i sycené nápoje. Hlavní věcí je zvolit „lehké" možnosti, které neobsahují cukr. Jejich chuť také pomáhá hubnutí vyrovnat se silnou touhou po zakázaných sladkostech. Pití je povoleno kdykoli a bez ohledu na jídlo. Pocit žízně musí být zcela uspokojený a ne otupělý.

Popis fází

Existují čtyři hlavní fáze stravy. Hlavním cílem první poloviny z nich je zbavit se nadbytečných kilogramů. A druhým je opravit novou ideální váhu. V každé fázi se nemusíte omezovat na určité porce. Také nemusíte počítat kalorie.

  • Fáze 1 - útok.U ducanské stravy je útok počáteční fází. Je to krátké, ale náročné a efektivní. Obvyklé sacharidové jídlo je zcela nahrazeno bílkovinami. To vede k aktivnímu spalování tuků. V průměru je tato fáze navržena na 7 dní. Ale za určitých podmínek to může trvat od 3 do 12 dnů. Vše záleží na tom, kolik nenáviděných kilogramů chce člověk zhubnout. Při útoku je povoleno jíst bílkovinná jídla ze zvláštního seznamu. Mohou být konzumovány v jakémkoli množství a navzájem kombinovány. Hlavní věc je vařit jídlo bez tuku. Například vařte nebo grilujte. V první fázi začíná váha velmi rychle odcházet. To stimuluje hubnutí, aby se nezastavilo, ale aby pokračovalo v dodržování obtížného výživového systému.
  • Fáze 2 - plavba / střídání.Ukázalo se, že druhá fáze je velmi dlouhá. To je hlavní důvod, proč ti, kteří hubnou, mají v této fázi často poruchy. Fáze, o které se diskutuje, obvykle trvá několik měsíců až šest měsíců. Je nutné dodržovat speciální systém výživy, dokud se váha nestane ideální. Hlavní myšlenkou druhé fáze je střídání nabídek. Jedná se o dny konzumace bílkovinných potravin nebo jejich kombinací se zeleninou. Můžete změnit stravu každý druhý den, dva, tři. Proteinová menu by měla sestávat z „útočných" produktů a měla by být přidána syrová, vařená a pečená zelenina. Ta druhá by měla tvořit asi 60% stravy.

  • Fáze 3 - konsolidace / konsolidace.V této fázi jsou všechny nejtěžší věci u konce. Můžete se pomalu a postupně začít vracet ke své obvyklé stravě. Je důležité upevnit dosaženou hmotnost. Trvání této fáze si budete muset určit sami. Chcete-li to provést, musíte vypočítat váhu, kterou se vám podařilo zhubnout v předchozích fázích. Za každé shodené kilo si musíte přidat 10 „opravných" dnů. Toto období se může ukázat jako poměrně dlouhé (zejména pokud bylo ztraceno více než 10 kg), ale neměli byste se ho bát. Nyní se můžete hýčkat i lahodnými dezerty a dalšími kulinářskými specialitami.
    • Pět dní v týdnu musíte jíst podle obvyklého vzorce střídání.
    • V první polovině období do něj můžete denně přidat 100 g chleba (z celých zrn), 200 g ovoce, 50 g sýra.
    • Jednoho dne konzumujte výhradně bílkoviny na principu „útoku".
    • Sedmý den je povoleno jíst škrobová jídla (200 g), část vepřového masa, šunky, klobásy, jednu oblíbenou pochoutku.
    • Ve druhé polovině dne si můžete „hody" s mastnými sladkými pokrmy a klobásou pochutnat již dvakrát týdně. Dny jako tyto by neměly následovat jeden po druhém.

    „Svátek" neznamená použití „škodlivých věcí" po celý den. Je povoleno se hýčkat pouze v 1 - 2 jídlech. Je také povoleno pít kvalitní slabé víno.

  • Fáze 4 - stabilizace.V této fázi se hubnutí vrátí k obvyklému výživovému systému s některými zvláštnostmi. Nejprve musíte nadále dodržovat pitný režim a nadále konzumovat hodně vody denně.

Je velmi důležité zahrnout do svého plánu denní fyzickou aktivitu, alespoň minimální - ranní cvičení, chůzi, odmítnutí výtahu. Nezapomeňte pravidelně uspořádat půstní dny a každý den jíst 3 polévkové lžíce. l. ovesné otruby v jakékoli formě.

Chcete-li si udržet svou ideální váhu po dlouhou dobu, stojí za to brát třetí fázi jako základ a navždy učinit ze zeleniny a bílkovinných produktů základ vašeho výživového systému. V tomto případě se můžete nechat hýčkat 2 svátečními snídaní nebo obědy týdně a 2 porcemi produktů se škrobem ve složení. Doporučuje se ponechat jeden proteinový den za týden. Stane se obranným mechanismem proti opakovanému přírůstku hmotnosti.

Povolené a zakázané produkty

Zakázané a povolené potraviny závisí na fázi stravy. Nejprve je tedy povoleno jíst bílkovinné produkty ze zvláštního seznamu.

To:

  • koňské maso;
  • hovězí;
  • pták;
  • šunka;
  • droby;
  • ryby (i konzervované a uzené);
  • Krabí tyčinky;
  • vejce;
  • nízkotučné mléčné / fermentované mléčné nápoje a výrobky.

Můžete použít 1 - 2 nakládané okurky vařené bez cukru (denně), 1 cibuli, malé množství rajčatové pasty, rostlinný olej (ne více než 1 malou lžičku), hořčici, čerstvý / granulovaný česnek, čerstvé / sušené bylinky.

Ujistěte se, že používáte 1 - 1, 5 lžíce. l. otruby. Můžete je jíst v jakékoli formě. Ve fázi „střídání" se ke všem výše uvedeným potravinám přidává nejrůznější zelenina. Pouze luštěniny a brambory budou muset být zcela vyloučeny.

Jsou povoleny tyto dny:

  • olivy / olivy (4 ks 2krát týdně);
  • lněná a chia semínka (1 lžička denně).

Stále existuje potřeba konzumovat ovesné otruby. Jak je uvedeno výše, ve třetí fázi se do jídelního lístku přidává sýr, chléb, ovoce a některá oblíbená jídla. Rozšíření jejich seznamu pokračuje ve čtvrté fázi. Část otrub se zvýší na 3 polévkové lžíce. l.

Mezi sýry stojí za výběr tvrdých odrůd. Z ovoce, banánů, třešní, hroznů, sušeného ovoce nelze jíst. V jakékoli fázi diskutované stravy je většina sladkostí přísně zakázána. Například tyčinky, koláče, pečivo, sladkosti. Během konsolidace výsledku se můžete hýčkat jednou denně kostkou tmavé čokolády nebo 1–2 ovocnými bonbony. Výjimkou jsou svátky, kdy je povolen i váš oblíbený dort.

Seznam zakázaných produktů ve všech fázích zahrnuje vdolky, pekařské výrobky, ořechy, pokrmy z těsta, máslo, husí a kachní maso, majonézu a jakékoli omáčky z ní založené, kečup.

Podrobné menu pro každý den

Během období „útoku" bude strava následující:

  1. Míchaná vejce na snídani, drůbeží polévka na oběd, tvarohové koláče / kastrol na odpolední čaj, mořské plody v jakékoli formě a nápoj z kyselého mléka na večeři.
  2. Otrubová kaše (ovesné vločky), hovězí kotlety, ovesné muffiny, drůbeží masové kuličky / kotlety.
  3. Vařená vejce, nugety, koláč s pomerančovým džusem a kastrol s vejci.
  4. Omeleta, rybí polévka s vařenými křepelčími vejci, bílky a citronovým dezertem, chobotnice a / nebo rybí salát.
  5. Grilovaná drůbež, palačinky z otrub, koláč z bílé ryby.
  6. Vejce (v jakékoli formě) se šunkou, steaky z libového masa, sušenky (na otruby) a jogurt, omeleta s mořskými plody.
  7. Omeleta s petrželkou, kuřecím masem, tvarohovými koláčky a jogurtem, koláč z mletého masa a kefír.

Během fáze střídání může být základna nabídky zachována stejná, ale do ní lze přidávat zeleninové saláty každý druhý den. Například kotlety, nugety nebo steaky. Je také dovoleno péct maso, drůbež nebo ryby spolu se zeleninou.

Ve fázi „opravy" se doporučuje následující týdenní nabídka:

  1. Kastrol s tvarohem na snídani, citronová polévka s chlebem (celozrnným) na oběd, ovoce k odpolednímu čaji, dušená zelenina a kuře na večeři.
  2. Ovesné vločky a plátek sýra, těstoviny s pečeným masem, tvaroh, kotlety se salátem.
  3. Míchaná vejce se šunkou a sýrem / míchaná vejce, boršč, sušenka a nugety, čokoládové suflé s citronovou šťávou, pečené mořské plody.
  4. Nápoj z tvarohu a fermentovaného mléka, grilovaná drůbež, kefír s chlebovými krutony, krevetami a vařenými vejci.
  5. Tvaroh, kuřecí vývar s masovými kuličkami a chlebem, ovoce, houbová krémová polévka.
  6. Rýže s kotlety / masovými kuličkami, zeleninové palačinky, sýrové koláče, salát s rybími kotlety.
  7. Tvaroh a kousek sýra, kuřecí vývar a křepelčí vejce, ovoce, zelenina zapečená se sýrem.

Menu třetí etapy lze opakovat ve čtvrté, nezapomínáme ani na dny „svátku" a další povolené odpustky.

Cvičení s Ducanovou dietou

Pierre Dukan poznamenává, že kvalitní hubnutí a ideální postava nejsou možné bez pravidelné fyzické aktivity. Výživový poradce doporučuje kombinovat svůj speciální systém výživy s tréninkem. Můžete začít s minimem - výměnou výtahu za lezení po schodech, opuštěním veřejné dopravy pár zastávek před domem, ranními cvičeními 3 - 5 cvičeními.

Aktivní chůze by se měla postupně stát každodenním tréninkem snižování hmotnosti. Musíte začít s 20 minutami chůze, postupně prodlužovat čas. Doporučuje se chodit na čerstvý vzduch na úlevu.

Pokud se rozhodnete zahrnout do své každodenní rutiny tvrdý fyzický trénink. Například návštěva posilovny, pak v první fázi diety, je to přísně zakázáno. K tréninku se můžete vrátit až ve fázi střídání potravin. Je lepší se aktivně zapojit do těch dnů, kdy se do bílkovin přidává zelenina.

Aqua aerobik má příznivý účinek na postavu. Pokud je to možné, stojí za to navštívit bazén 1 - 2krát týdně. Cvičení ve vodě s trenérem není vůbec nutné. Můžete jen plavat pro zábavu. V tomto případě budou kalorie aktivně spalovány a reliéfy postavy se přiblíží ideálu.

Výhody a nevýhody této metody hubnutí

Diskutovaná strava má své klady a zápory. Měla by být pečlivě prostudována každým člověkem, který se rozhodl tímto způsobem zhubnout.

Výhody:

  • Účinnost. Pokud budete přísně dodržovat všechna jeho pravidla, pak asi 1 kilogram nadváhy denně zmizí.
  • Schopnost zvýšit svalový tonus, učinit pokožku pružnou a zvládnout celulitidu.
  • Není třeba neustále vážit porce a počítat kalorie.
  • Schopnost jíst určité pokrmy / produkty v množství nezbytném pro sytost.

Nevýhody:

  • Nerovnováha. Při dlouhodobém dodržování této stravy je v těle pacienta zjištěn nedostatek určitých vitamínů a minerálů.
  • Možné nežádoucí účinky. V první fázi se u některých pacientů objeví závratě, pocit neustálé únavy.
  • Zápach z úst. K tomuto problému dochází, když jsou bílkoviny základem lidské stravy po dlouhou dobu.
  • Vysoká cena. Strava se skládá z vysoce kvalitního a nákladného jídla.

Jak správně vystoupit ze stravy?

Chcete-li zachovat výsledky, musíte dietu opustit správně. Výstup z ní začíná ve fázi konsolidace. Nové, dříve zakázané potraviny se do stravy hubnutí přidávají postupně a po malých dávkách.

Při ukončení stravy je důležité pokračovat ve cvičení a pít hodně vody. Postupně je povoleno vrátit dezerty do vaší stravy. Ale nechte to být vysoce hořká čokoláda, ovocné a bobule marshmallow, med a další užitečné sladkosti.

Kontraindikace a možné poškození

Existuje celý seznam kontraindikací, které jsou důležitým důvodem pro výběr jiné stravy pro sebe.

Je tedy zakázáno:

  • Lidé s metabolickými problémy. Včetně pacientů s pankreatitidou a diabetes mellitus.
  • Pacienti s chronickými onemocněními jater, gastrointestinálního traktu, celého močového systému. Právě na tyto orgány a systémy budou vysoké dávky bílkovin v těle působit vážnou zátěž.
  • Budoucí matky a ženy během laktace. S takovou dietou bude nejtehotnější dívce a jejímu dítěti nedostatek vitamínů a živin.
  • Osoby mladší 18 let. Zvláště u dívek s neklidným menstruačním cyklem. Jinak může hubnutí čelit vážným porušením nebo úplnému vymizení menstruace.
  • Lidé s onemocněním srdce a cév. Při hubnutí chybí mastné kyseliny ve stravě, což může vést k exacerbaci onemocnění.
  • Pro ženy během menopauzy nebo v předvečer / po ní. Nevyvážená strava během tohoto období může způsobit hormonální poruchy.
  • Lidé s duševními problémy a zvýšenou emocionalitou. Nedostatek sacharidů ve stravě ovlivňuje fungování mozku.

Aby byla Ducanova dieta pro člověka účinná a bezpečná, stojí za to před jejím zahájením konzultovat s odborníkem. Zvláště pokud má muž nebo žena nějaké zdravotní problémy.