Proteinová strava: zásady, jídelníčky, vědecká fakta

Vysokoproteinová strava je jednou z nejúčinnějších.bílkovinová strava pro hubnutíJe vhodný pro ty, kteří milují maso a snadno se obejdou bez sladkostí. Spolu s odborníkem jsme zjistili, jak funguje proteinová strava.

Co je to bílkovina a proč je to důležité

Proteiny jsou komplexní organické látky složené z aminokyselin. Bez nich by nebyl život. Jsou to bílkoviny, které tvoří základ všech buněčných struktur - jsou z nich vytvořeny naše svaly, vnitřní orgány, kůže, vlasy, nehty a další tkáně. Kromě toho regulují metabolismus, pomáhají budovat imunitu, urychlují a řídí chemické reakce a jsou odpovědné za opravu tkání. Současně se na rozdíl od sacharidů a tuků nemohou v těle hromadit bílkoviny. Proto je tak důležité, aby byly vždy přítomny v každodenní stravě.

různé zdroje bílkovin pro bílkovinnou stravu

Ne všechny proteiny jsou však vytvářeny stejně - záleží na jejich složení aminokyselin. Nejcennější je protein živočišného původu - obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo syntetizovat. Tento protein se nachází v mase, rybách, vejcích a mléce. Rostlinné bílkoviny jsou kvalitativně nižší než on - neobsahují kompletní sadu aminokyselin nezbytných pro člověka a jsou méně stravitelné. Vegani by měli kombinovat různé rostlinné zdroje bílkovin, aby získali všechny důležité živiny.

Jak bílkoviny ovlivňují tělo

Lidské tělo tvoří asi 20% bílkovin. Když jíme, bílkoviny z jídla se štěpí na aminokyseliny, z nichž si tělo syntetizuje vlastní bílkoviny, které potřebuje pro život. Vědecký výzkum potvrzuje, že konzumace více bílkovinných potravin může snížit příjem kalorií, urychlit metabolismus a budovat svaly.

Dává pocit plnosti

Bílkoviny pomáhají snižovat chuť k jídlu a sytost s menším množstvím jídla, což znamená nižší příjem kalorií. To je způsobeno několika faktory. Za prvé, jeho trávení je složitý a zdlouhavý proces. Za druhé, bílkoviny snižují hladinu hormonu hladu ghrelinu a zvyšují hladinu peptidu YY, díky čemuž se cítíte plnější. Kanadští vědci navíc zjistili, že bílkovinné potraviny snižují hladinu cukru v krvi.

Zlepšuje metabolismus

Naše těla potřebují extra kalorie k trávení jídla. Asi 10% denního požadavku. Tomu se říká termogenní účinek. Všechny potraviny to mají, ale trávení bílkovin spotřebuje mnohem více kalorií než trávení sacharidů a tuků. Studie amerických vědců ukázala, že při konzumaci bílkovinných potravin se denně spálí průměrně 260 kalorií. Přibližně tolik platí pro hodinu jógy.

Pomáhá normalizovat váhu

Bílkovinné potraviny vám pomohou zhubnout. Vědci z Washingtonské univerzity v Seattlu navrhli, aby dívky s nadváhou zvýšily příjem bílkovin až o 30%. Po třech měsících zkontrolovali výsledek. Ukázalo se, že účastníci experimentu ztratili v průměru 5 kg. Žádný z nich však nesledoval příjem kalorií. Potraviny bohaté na bílkoviny vám navíc umožňují udržet si váhu déle po návratu k normální stravě.

proteinová dietní mísa

Urychluje růst svalů

Zvyšování množství bílkovin ve vaší stravě v kombinaci se silovým tréninkem pomáhá posilovat a zvětšovat vaše svaly. A pokud necvičíte, chraňte je před zničením. Kalorický deficit během diety může selhat. Jedním z nich je ztráta svalové hmoty. Tomu lze zabránit konzumací více bílkovin. Jíst více bílkovin navíc snižuje riziko úbytku svalové hmoty souvisejícího s věkem.

Posiluje kosti

Existuje rozšířená víra, že živočišné bílkoviny uvolňují vápník z kostí. Je to mýtus. Naopak podporuje retenci vápníku v kostech a činí je hustšími. Neexistují však žádné přesvědčivé důkazy o tom, že rostlinné bílkoviny jsou bezpečnější než živočišné bílkoviny. Právě naopak: Vědci prokázali, že strava s vysokým obsahem masných bílkovin snižuje riziko osteoporózy a zlomenin u starších lidí.

Podporuje hojení ran

Další důležitou vlastností bílkovin je, že urychluje proces regenerace tkání. Pokud nedostaneme dostatek bílkovin z naší stravy, produkce kolagenu se v těle zpomalí. Je to on, kdo je zodpovědný za samoléčení tkání pro různá poranění kůže - ať už jde o škrábance, oděrky, popáleniny nebo rány. Kromě toho napomáhá zotavení po operaci a podporuje hojení dekubitů. Při nedostatku bílkovin se rány hojí mnohem déle.

Doporučený denní příjem bílkovin

Váš denní příjem bílkovin závisí na mnoha faktorech. Včetně naší hmotnosti, pohlaví, věku, svalové hmoty a fyzické aktivity. Norma je v průměru 0, 8 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Někteří odborníci však považují tuto dávku za nedostatečnou. Stačí podporovat svaly a vyhnout se nedostatku bílkovin, ale pro plné fungování je zapotřebí dvakrát tolik.

Ruští lékaři mají stejný názor. Podle norem schválených společností Rospotrebnadzor musí dospělí muži přijímat od 65 do 117 g bílkovin denně, ženy - od 58 do 87 g bílkovin. Pokud předpokládáme, že průměrná hmotnost ženy je 60-70 kg a váha muže - 70-90 kg, pak pro každý kilogram hmotnosti doporučují domácí odborníci dostat 1, 2-1, 5 g bílkovin.

Při nedostatku bílkovin se mohou objevit příznaky „hladovění bílkovin". Mezi nimi: ztráta svalové hmoty, neustálý hlad, oslabené vlasy a nehty, časté infekční nemoci, pomalé hojení ran. Pokud tyto příznaky najdete, měli byste okamžitě vyhledat lékaře. Ohroženi jsou vegani, milovníci mono-diety, lidé s problémy s ledvinami nebo onemocněním zažívacích orgánů.

bílkovinová dietní jídla zahrnují zeleninu

Základní principy proteinové stravy

Proteinová strava je strava založená především na potravinách s vysokým obsahem bílkovin. Denní příjem této makroživiny by měl být od 1, 2 do 1, 6 g na kilogram tělesné hmotnosti, což je přibližně 20–30% celkového příjmu kalorií. Množství bílkovin ve stravě se zvyšuje snížením příjmu tuků a sacharidů. Bonus: Dieta se snadno přizpůsobuje vašim individuálním stravovacím návykům a fyzickým cílům.

Například pokud nemáte rádi mléčné výrobky, požadované množství bílkovin lze získat z jiných zdrojů - masa, ryb, vajec, luštěnin. Pokud jste na vegetariánské stravě, můžete maso nahradit vejci, mléčnými výrobky a rostlinnými bílkovinami. Nejlepším zdrojem jsou fazole, ořechy, semena, celozrnné výrobky a sója. Zde je sedm tipů, které vám pomohou dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin.

1. Spočítejte si požadavek na bílkoviny

Chcete-li určit přibližný denní příjem bílkovin, musíte znát svoji váhu v kilogramech. Vynásobte to 1, 5. Specialista pomůže vypočítat přesnější údaj. Vypočítá rychlost bílkovin, přičemž vezme v úvahu nejen vaši váhu, ale také aktivitu během dne, individuální vlastnosti těla a další faktory, které jsou při nezávislých výpočtech zanedbávány.

2. Uchovávejte si deník o jídle

Proteinová strava nevyžaduje drastické omezení kalorií. Nejdůležitější věcí je dostatek bílkovin. Aby bylo možné snáze sledovat vaši spotřebu, začněte si vést jídelní deník. Nejpohodlnějším způsobem je použití jedné ze speciálních mobilních aplikací. Ušetří vám spoustu energie a pomůže vám stanovit si vlastní denní cíle kalorií a makroživin.

3. Jezte 25-30 g bílkovin na jídlo

Chcete-li získat větší užitek z stravy s vysokým obsahem bílkovin, zkuste ji distribuovat ve stejných dávkách po celý den. K tomu musíte konzumovat alespoň 25 g bílkovin na jídlo. Podle vědeckého výzkumu může podporovat hubnutí, udržovat pocit plnosti, udržovat svalovou hmotu a zlepšovat zdraví.

4. Kombinujte živočišné a rostlinné bílkoviny

Odborníci na výživu doporučují kombinovat rostlinné a živočišné bílkoviny a získat tak všechny potřebné živiny. Výrobky živočišného původu tedy obsahují snadno stravitelné železo a vitamin B12, které se v rostlinných potravinách vyskytují velmi zřídka. Mnoho důležitých fytonutrientů a antioxidantů se naopak nachází pouze v rostlinných zdrojích bílkovin.

kombinace živočišných a rostlinných bílkovin s bílkovinnou stravou

5. Hledejte vysoce kvalitní bílkoviny

Vyberte nejméně zpracované potraviny, ideálně organické. Místo slaniny, klobás a uzenin je lepší koupit čerstvé maso a vařit si ho sami. A tvarohové sýry a jogurty s příchutí nahraďte nízkotučným tvarohem nebo přírodním řeckým jogurtem. Zpracované potraviny mají vysoký obsah nasycených tuků, cukru a soli.

6. Jezte vyváženou stravu

Odborníci na výživu nedoporučují minimalizovat příjem tuků, natož sacharidů. Pro správné fungování těla je nutné udržovat rovnováhu živin. Měkká bílkovinová strava bude také fungovat. Nezapomeňte doplnit stravu o zdravé tuky a sacharidy: ovoce, zeleninu, olivový olej, cereálie, těstoviny z tvrdé pšenice.

7. Pijte hodně vody

Bez ohledu na to, jakou bílkovinovou stravu si vyberete, je důležité pít hodně neperlivé vody - alespoň 1, 5 litru denně. Alternativně funguje dobře neslazený zelený čaj. Kvůli nedostatku vlákniny a zvýšenému příjmu bílkovin mohou nastat problémy s trávením a v důsledku toho zácpa. Voda pomůže snížit stres a zlepšit trávení.

Rizika bílkovinné stravy

I když vám bílkovinová strava pomůže rychle zhubnout, nelze ji doporučit každému. Taková strava není vyvážená a její nerovnováha může vést k vážným zdravotním problémům. Například zvýšený obsah bílkovin v potravinách významně zvyšuje zátěž ledvin a jater. Tyto orgány musí pracovat tvrději než obvykle, protože bílkoviny se v těle nehromadí a je třeba je odstranit. Přebytek bílkovin navíc zvyšuje riziko vzniku ledvinových kamenů.

Nedávná studie vědců z Washingtonské univerzity v St. Louis ukázala, že bílkovinová strava je pro srdce nebezpečná. Vede k tvorbě plaků v cévách, urychluje rozvoj aterosklerózy a zvyšuje riziko infarktu.

Snížení sacharidů ve stravě může způsobit keto chřipku - celkové zhoršení blahobytu. Mezi příznaky patří špatný dech, slabost, zažívací potíže a podrážděnost. Když se tyto příznaky objeví, musíte snížit fyzickou aktivitu, mít dostatek spánku, nehladovět, pít hodně vody.

bílkovinné dietní výrobky se zobrazují pouze zdravým lidem

Proteinová strava se nedoporučuje ženám během těhotenství a kojení, ani těm, které plánují v blízké budoucnosti početí dítěte. Je schválen pouze pro zdravé lidi a není vhodný pro trvalé použití. V přísné verzi by trvání takové stravy nemělo překročit dva týdny. Kromě toho je povoleno opakovat to nejvýše dvakrát ročně. Snižování sacharidů je vážným stresem pro tělo i psychiku.

Pokud plánujete vyzkoušet proteinovou dietu, doporučujeme vám vyhledat radu odborníka. Určí přítomnost kontraindikací a pomůže vám vybrat optimální stravu.

Možnost nabídky pro tento týden

pondělí

  • Snídaně: dvě vařená vejce a celozrnný toast s arašídovým máslem.
  • Oběd: 200 g vařených kuřecích prsíček a zelného salátu.
  • Večeře: dva tvarohové koláče bez cukru.

úterý

  • Snídaně: Řecký jogurt s ovesnými vločkami a bobulemi.
  • Oběd: salát z konzervovaného růžového lososa s vařenými vejci, okurkou a kukuřicí.
  • Večeře: 200 g grilovaného lososa se zelenými fazolkami.

středa

  • Snídaně: ovesné vločky s ořechy.
  • Oběd: salát z kuřecích prsou, avokáda, papriky a rajčat.
  • Večeře: fazolový guláš s chilli a hovězím masem.

Čtvrtek

  • Snídaně: omeleta ze tří vajec se sýrem.
  • Oběd: masová polévka a salát z čerstvé mrkve.
  • Večeře: 200 g libové ryby a čočky se zeleninou.

pátek

  • Snídaně: tvaroh s pekanem, jablky a skořicí.
  • Oběd: Dva celozrnné toasty s konzervovanou tuňákovou paštikou a domácí majonézou.
  • Večeře: dvě kuřecí řízečky a vařená pohanka.

sobota

  • Snídaně: kousek tvarohového kastrolu bez cukru.
  • Oběd: 200 g libového hovězího masa s hnědou rýží.
  • Večeře: přírodní řecký jogurt s ořechy a bobulemi.

Neděle

  • Snídaně: proteinové palačinky s tvarohem.
  • Oběd: rybí polévka s fazolemi a zeleninový salát.
  • Večeře: 200 g grilovaného lososa a dušeného špenátu.

Zvýšením podílu bílkovin ve stravě nějakým způsobem snížíme spotřebu tuku a hlavně sacharidů. V současné době existují různé modifikace proteinových diet. Liší se mírou radikalismu. Některé jsou zcela bez sacharidů. Před zahájením této diety je třeba vzít v úvahu několik klíčových bodů.

Nejprve, pokud chcete zhubnout, rozhodněte se pro vyváženou a vyváženou stravu s kalorickým deficitem. Snižováním podílu sacharidů a zvyšováním bílkovin byste neměli očekávat zázrak.

Zadruhé, bílkovinná strava nemůže být vyvážená. Tělu bude chýbat vláknina a vitamíny a zvyšuje se pravděpodobnost zácpy. Vláknina je nezbytná pro střevní motilitu.

A za třetí, taková strava se nedoporučuje lidem s patologií ledvin, protože se zvyšuje filtrační zátěž těchto orgánů.