Jak zhubnout za týden bez diety: účinné cvičení, správná výživa a jídelníček

Je to nutné:

  • Snižte chuť k jídlu.
  • Nechte se zhubnout pomocí tukové hmoty.
  • Zlepšit zdraví a imunitu.

A co je nejdůležitější, abyste rychle zhubli, musíte ze svého jídelníčku úplně odstranit všechny cukry, škrob a rychlé sacharidy.

Jedná se o dva druhy potravin, které aktivně stimulují produkci inzulínu. Pokud jste o tom nevěděli dříve, pak vězte, že inzulín je hlavní hormon zodpovědný za akumulaci tuku v našem těle.

V případě, že hladina inzulínu prudce poklesne, má tuk vynikající příležitost zbavit se přebytečného tuku, protože tělo okamžitě začne štěpit tukovou tkáň, a ne sacharidy.

Co jiného je užitečné při snižování hladiny inzulínu? Ledviny se začnou zbavovat přebytečné vody a sodíku v těle. A to přímo ovlivňuje otoky a nadváhu kvůli nadbytku tekutin v těle. Níže uvedený graf pochází z vědecké studie porovnávající stravu s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku u žen s nadváhou.

Skupina žen s nízkosacharidovou dietou jedla až do sytosti, zatímco ženy s dietou měly nedostatek kalorií a hlad.

Omezte sacharidy, hladina inzulínu výrazně poklesne a automaticky začnete konzumovat méně kalorií, aniž byste pocítili naprostý hlad.

Zhruba řečeno, snížení hladiny inzulínu v těle přepne práci vašeho těla do stavu „autopilota", který automaticky zaměřuje všechny své činnosti, aby se zbavil přebytečné tukové tkáně.

Stručně řečeno, snížení příjmu cukru a sacharidů ve škrobu sníží hladinu inzulínu, potlačí vaši otravnou chuť k jídlu a způsobí, že budete hubnout, aniž byste měli neustále hlad.

jak zhubnout za týden pomocí nutriční korekce

Jak můžete urychlit proces hubnutí?

Jak zhubnout za týden bez diety s jednoduchou úpravou stravy, řekne každý odborník na výživu. Nejprve se musíte naučit základní principy:

  • základní nabídka by měla sestávat ze zeleniny a ovoce;
  • vzdát se jednoduchých sacharidů (sladkosti, pečivo, koláče);
  • snídat s kaší vařenou ve vodě bez oleje;
  • nahradit škodlivé produkty zdravými (cukr-med, vepřové maso - libové telecí maso);
  • jít na potraviny až po jídle;
  • diverzifikujte stravu, experimentujte, vyzkoušejte různé kombinace zdravých nízkokalorických potravin;
  • nechte jídelní stůl napůl vyhladovělý.

Pokud ve stravě používáte pouze zdravé jídlo obsahující užitečné stopové prvky, bude zajištěno účinné hubnutí doma za týden. Mezi povolenými produkty:

  • libové maso: krůtí, kuřecí, telecí;
  • nízkotučné mléčné výrobky: jogurt, zakysaná smetana, tvaroh, kefír, mléko;
  • křepelky, kuřecí vejce (omeleta nebo vařená);
  • libová ryba (rosolovaná, pečená, nakládaná);
  • zelenina a ovoce (dušené, zmrazené, čerstvé, džusy);
  • rostlinné oleje: kukuřičný, lněný, slunečnicový, olivový;
  • hrubé pečivo se sezamovými semínky, slunečnicovými semínky, otruby;
  • obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, neleštěná rýže;
  • brambory (pečené, bramborová kaše, vařené v slupce);
  • nápoje: kompoty, čerstvě vymačkané džusy, ovocné nápoje, bylinné čaje, slabá káva, želé, zelený čaj, neperlivá minerální voda;
  • sušené ovoce: sušené švestky, datle, rozinky, fíky, sušené meruňky;
  • ořechy: mandle, piniové oříšky, arašídy.

Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy (ze zeleniny s nízkým obsahem sacharidů). Pokud se vám podaří navrhnout stravovací plán podle tohoto jednoduchého principu, pak se množství spotřebovaných sacharidů automaticky vrátí do normálního stavu - což je 20–50 gramů denně.

  • Maso - hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí, telecí, králičí, slanina.
  • Ryby a jakékoli mořské plody - losos, pstruh, hřebenatka, krevety, chobotnice, kraby, humři.
  • Vejce - domácí vejce budou ideální, protože jsou nejvíce obohacena o Omega-3 mastné kyseliny.

Nelze podceňovat význam vysokého množství bílkovin v těle.

Proteiny v odrůdě jsou potřebné k urychlení metabolismu a jeho spálení až 100 kcal za den, s výjimkou fyzické aktivity.

Proteinové diety také skvěle potlačují naše neustálé stravovací návyky přibližně o 60%. Jíst více bílkovin vám ušetří nutkání běžet v noci do chladničky a nasytí vás do bodu, kdy automaticky začnete jíst o 440 kalorií méně denně. A to jen díky přidání bílkovin do stravy.

To znamená, že pokud jde o hubnutí, protein je králem živin. Směřovat.

Vzhledem k tomu, jak můžete rychle zhubnout, lidé zapomínají na metabolismus.

Metabolismus se zrychluje cvičením, správnou výživou a spánkem a odpočinkem, ale neměli byste zapomenout na následující metody, které aktivně přispívají ke snížení hmotnosti:

  1. Koupel je snadnou volbou pro hubnutí, díky teplu a páře se tělo zbavuje toxinů pokožkou, zrychluje se metabolismus a začíná proces regenerace buněk. Infračervené záření používané v sauně urychluje proces dělení buněk.
  2. Horké koupele s přídavkem olejů aktivují regenerační proces na buněčné úrovni a naštartují metabolismus, kvalitativně snižují bolest svalů.
  3. Osm hodin spánku vám umožní obnovit mozkové buňky a zhubnout. Ztráta hmotnosti ve snu je možná a účinná, odborníci na výživu poznamenávají, že k tomu dochází během fází hlubokého spánku.
  4. Kontrastní sprcha - udržuje tón pleti a metabolismus, optimálně vyhovuje ženě.
kontrastní sprcha pro hubnutí za týden

Cvičení pro rychlé hubnutí

Není třeba chodit každý den do posilovny. Ale je to velmi doporučeno.

Ideální možností by bylo navštívit tělocvičnu 3-4krát týdně. Nejprve zahřejte svaly, cvičte vzpírání a pak se protahujte.

Pokud jste v tělocvičně nováčkem, obraťte se na místního trenéra, který vám pomůže.

Cvičením mrtvého tahu můžete spálit ještě více kalorií a zabránit poklesu metabolismu. A metabolismus je hlavním přispěvatelem k hubnutí.

Studie nízkosacharidových diet ukázaly, že jejich kombinace s cvičením v posilovně může dokonce pomoci budovat svaly.

Pokud zvedání závaží není vaší silnou stránkou, věnujte se alespoň lehkým kardio aktivitám: ranní jogging, plavání, kolečkové brusle, jízda na kole.

Abychom to shrnuli, bylo by hezké cvičit s činkami. Pokud to nefunguje, udělejte nějaké kardio.

Jednou týdně si můžete vzít den volna, kdy můžete vstřebat všechny druhy sacharidů. Mnoho lidí si za to vybralo sobotu.

Samozřejmě je důležité pokusit se více zaměřit na zdravé zdroje sacharidů, jako jsou ovesné vločky, rýže, brambory, sladké brambory a různé druhy ovoce.

To by se ale mělo stát jen jednou týdně. Jinak celá vaše strava nebude mít smysl.

Pokud chcete jíst něco škodlivého, bylo by hezké to udělat právě tento „víkend".

Vezměte prosím na vědomí, že nezdravé jídlo samozřejmě nelze požadovat. Pouze v minimálním množství vám pomůže regulovat činnost štítné žlázy a leptinu.

Během víkendu trochu přiberete, ale během následujících dvou dnů se této zátěže snadno zbavíte a nebudete cítit žádný rozdíl.

Stručně shrnuto: pokud chcete jíst něco škodlivého, vyhraďte si na to jeden den - neovlivní to negativně celkový dietní plán.

Pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů, nemusíte počítat kalorie.

Vaším hlavním cílem je udržovat hladinu sacharidů mezi 20 a 50 gramy denně. Zbytek kalorií, které potřebujete pro život, získáte konzumací bílkovin a tuků.

Abychom to shrnuli, není třeba počítat kalorie u nízkosacharidové stravy. Hlavní věcí je sledovat množství spotřebovaných kalorií (20 - 50 gramů denně).

Ztráta hmotnosti za týden bez diety bude efektivnější, pokud zkombinujete správnou výživu a speciální cviky, které vám napraví postavu. Protože každý je jiný, měl by být výcvikový program individualizován s důrazem na nápravu problémových oblastí. Nemusíte se příliš obtěžovat. Pro hubnutí bude optimální 40-60minutové pravidelné cvičení třikrát týdně.

Během fitness musíte sledovat svůj dech a zvyšovat počet dechů dovnitř a ven. To vám pomůže spalovat tuk rychleji. Po vyučování se musíte vyvarovat jídla po dobu 1, 5–2 hodin. Efektivní cvičení pro problémové oblasti:

rotoped pro hubnutí za týden
  1. Cvičení „kolo" vám pomůže spalovat tuky na břiše a stehnech a budovat břišní svaly. Lehněte si na záda s rukama za hlavou. Zvedněte hlavu a ramena a dolní část zad a pánev pevně přitlačte na podlahu. Ohněte nohy v kolenou, boky by měly být 45 stupňů od podlahy. Dělejte pohyby jako při jízdě na kole, střídavě se dotýkejte levého kolena pravým loktem a naopak a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení několikrát opakujte s malými přestávkami.
  2. Chcete-li odstranit tuk na nohou, musíte skočit na místo a střídat různé možnosti. Hlavním úkolem je nepřetržité skákání. Můžete použít švihadlo - je to vynikající domácí cvičební stroj. Velmi obézní lidé musí nejprve zhubnout a poté se lana nebo běhat.
  3. Obruč pomůže zúžit pas. Pravidelné kroucení hula hoop pomůže spalovat tuk po stranách. Pokud děláte dřepy a výpady současně, jsou do práce zahrnuty i svaly hýždí, díky nimž budou fit.